مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

خواب
بدون دیدگاه
مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

ریتم های شبانه روزی، مراحل خواب و معماری خواب

ریتم طبیعی روزانه بدن انسان با ساختارهایی در مغز تنظیم می شود که به شما کمک می کند تا چه موقع به خواب رفته و بیدار شوید.

افراد حین خواب،یک سری مراحل فیزیولوژیکی مشخص را طی می کنند.

هر مرحله از خواب در حفظ سلامت مغز و بدن یک هدف مهم را دارد. در طول شب، این مراحل

خواب آرام با دوره های خواب REM (در خواب) متناوب است. REM مخفف حرکت سریع چشم است.

خواب آرام از آنجا که به ترمیم (بازیابی) بدن کمک می کند مهم است، در حالی که

خواب REM ذهن را بازیابی می کند و هم برای یادگیری و هم برای حافظه مهم است.

ساعت داخلی بدن شما (ریتم شبانه روزی)

برخی از ساختارهای مغزی و مواد شیمیایی حالت خواب و بیداری را ایجاد می کنند.

به عنوان مثال، مکانیزمی مانند تنظیم کننده در مغز، ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند.

(“شبانه روزی” به معنای “حدود یک روز” است) این ساعت داخلی، که به تدریج در ماه های اول زندگی ایجاد

می شود، فراز و فرودهای روزانه الگوهای بیولوژیکی، از جمله: دمای بدن ، فشار خون و ترشح هورمونها را کنترل می کند.

ریتم های شبانه روزی باعث می شود تمایل افراد برای خواب بین نیمه شب و سحر

شدیدتر شود و در اواسط بعد از ظهر به میزان کمتری باشد.

در یک مطالعه، محققان به گروهی از افراد دستور دادند که به مدت ۲۴ ساعت بیدار بمانند.

جای تعجب نیست که بسیاری از آنها علی رغم تلاش زیادی که برای این کار کردند، شروع

به چرت زدن کردند. وقتی محققان زمان چرت زدن های بدون برنامه را طراحی کردند، اوج خواب آلودگی

را بین ۲ تا ۴ صبح و بین ۲ تا ۳ بعد از ظهر مشاهده کردند.

اکثر آمریکایی ها طبق ریتم شبانه روزی خود در طول شب می خوابند، اگرچه بسیاری از کسانی

که در روزهای هفته کار می کنند، در بعد از ظهر آخر هفته چرت می زنند. در جوامعی که

استفاده از قیلوله (خواب نیمروز؛ خواب بعد از ناهار؛ خواب بعدازظهر) امری عادی است، افراد

می توانند با یک چرت یک تا دو ساعته بعدازظهر در طول روز کاری، افت انرژی روزانه خود را

بهبود ببخشند و هوشیاری بدن را برگردانند و متقابلا یک خواب کوتاهتر شبانه داشته باشند.

  • نور

قرار گرفتن در معرض نور در زمان مناسب به نگه داشتن ساعت بیولوژیکی بدن در برنامه زمانی

صحیح کمک می کند. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور در زمان نامناسب می تواند

خواب و بیداری را به اوقات نامطلوب تغییر دهد. اختلالات ریتم شبانه روزی و مشکلات خواب

که تا ۹۰٪ افراد نابینا را تحت تأثیر قرار می دهد، اهمیت نور به الگوی خواب/بیداری را نشان می دهد.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید
  • زمان

هنگامی که فرد ساعت را می خواند، برنامه های کاری و آموزشی را دنبال می کند و می خواهد

بدن برای برخی از کارها و وقایع اجتماعی هوشیار باشد ، فشار شناختی برای ادامه برنامه وجود دارد.

  • ملاتونین

سطح ملاتونین پس از تاریک شدن هوا و پس از طلوع آفتاب شروع به بالا رفتن می کند.

این هورمون باعث خواب آلودگی می شود و دانشمندان معتقدند که چرخه های حساس

روزمره به نور آن باعث می شود که چرخه خواب/بیداری در مسیر مناسب باشد.

دانشمندان خواب را به دو نوع عمده تقسیم می کنند:

  1. خواب آرام یا خواب غیر REM
  2. خواب رویایی یا خواب REM

جای تعجب است که آنها به همان اندازه که از خواب بیدار می شوند با یکدیگر متفاوت هستند.

متخصصان خواب، خواب آرام یا غیر REM را “مغز بیکار در بدن متحرک” نامیده اند.

در طول این مرحله، تفکر و بیشتر عملکردهای بدن کند می شوند، اما حرکت هنوز هم ممکن است

اتفاق بیفتد، و فرد غالباً در موقعیت های عمیق تر خواب قرار می گیرد و موقعیت خود را تغییر می دهد.

افتادن در خواب آرام

تا حدی، ایده “افتادن” به خواب مترادف تغییر در الگوی موج مغزی در شروع خواب غیر REM است.

هنگامی که بیدار هستید، میلیاردها سلول مغزی با ارسال تکانه های الکتریکی به یکدیگر، اطلاعات

حسی را دریافت و تجزیه و تحلیل کرده و رفتار را هماهنگ می کنند.

اگر کاملاً بیدار باشید، یک EEG (دستگاه ثبت نوار مغزی) فعالیت نامرتب و نامنظمی را ثبت می کند.

هنگامی که چشمان شما بسته می شوند و مغز شما دیگر ورودی بصری دریافت نمی کند، امواج مغزی

به صورت یک الگوی ثابت و موزون در حدود ۱۰ سیکل در ثانیه قرار می گیرند.

این الگوی موج آلفا، مشخصه بیداری آرام و آرام است (شکل زیر را ببینید).

 

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

انتقال به خواب آرام یک حرکت سریع است که ممکن است آن را به یک زدن کلید تشبیه کنند

براساس تحقیقات، شما یا بیدار هستید (روشن) یا خواب هستید (خاموش).

درصورتی که مشکلی در روند ادامه دادن خواب ایجاد مزاحمت نکند، در سه مرحله خواب آرام به راحتی پیش خواهید رفت.

سه مرحله خواب آرام (غیر REM)
مرحله N1

در انتقال از بیداری به خواب سبک، شما حدود پنج دقیقه را در مرحله N1 خواب می گذرانید.

در EEG، امواج مغزی غالباً از چهار تا هفت چرخه در ثانیه کند می شوند، الگویی به نام امواج تتا (شکل زیر را ببینید).

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

دمای بدن شروع به کاهش می کند، عضلات شل می شوند و چشم ها اغلب به آرامی

از یک طرف به طرف دیگر حرکت می کنند. افراد در مرحله N1 آگاهی نسبت به محیط اطراف خود

را از دست می دهند، اما به راحتی بیدار می شوند. با این حال، همه افراد مرحله N1 را به

یک روش تجربه نمی کنند: هنگام بیدار شدن، ممکن است یک نفر خواب آلودگی را

به یاد بیاورد، در حالی که دیگری خوابی که دیده است را توصیف می کند.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید
مرحله N2

این مرحله اول از خواب واقعی است که ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول می کشد. چشمان شما بی حرکت

است و ضربان قلب و تنفس شما کندتر از زمان بیداری است. فعالیت الکتریکی مغز شما

نامنظم است. امواج بزرگ و آهسته با قطع شدن مختصر فعالیتی موسوم به دوک خواب

در هم آمیخته می شوند، زمانی که امواج مغزی تقریباً برای نیم ثانیه یا بیشتر سرعت می گیرند.

دانشمندان بر این باورند که هنگام دوک خواب، مغز از ورودی حسی خارج می شود و روند

تثبیت حافظه (که شامل سازماندهی خاطرات برای ذخیره سازی طولانی مدت است) را آغاز می کند.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

ردیابی های EEG همچنین الگویی به نام K-complex را نشان می دهد که دانشمندان

فکر می کنند نوعی سیستم هوشیاری داخلی است که شما را آماده می کند

تا در صورت لزوم بیدار شوید. کمپلکس های K همچنین می توانند توسط برخی اصوات یا سایر

محرک های خارجی یا داخلی تحریک شوند. هنگام خواب مرحله N2 نام کسی را نجوا کنید و K-complex در EEG ظاهر شود.

شما تقریباً نیمی از شب را در مرحله N2 می خوابید.

 
مرحله N3 (خواب عمیق یا خواب موج آرام)

در نهایت، امواج بزرگ و آهسته مغز به نام امواج دلتا در EEG به ویژگی اصلی تبدیل می شوند و

شما وارد خواب عمیق می شوید. تنفس منظمتر می شود، فشار خون پایین می آید و نبض

حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد زیر سرعت بیداری کاهش می یابد.در این مرحله مغز کمتر به محرک های خارجی پاسخ

می دهد، بیدار کردن فردی که خواب است را دشوار می کند.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید
به نظر می رسد خواب عمیق زمانی برای تجدید بدن و ترمیم بدن شما است.

جریان خون کمتر به سمت مغز شما هدایت می شود که به طور قابل توجهی سرد می شود.

در ابتدای این مرحله، غده هیپوفیز یک پالس از هورمون رشد را آزاد می کند که رشد بافت

و ترمیم عضلات را تحریک می کند. محققان همچنین افزایش سطح خون در موادی را که سیستم

ایمنی بدن شما را فعال می کنند، کشف کرده اند و این احتمال را ایجاد می کند که خواب عمیق

به بدن کمک می کند تا از خود در برابر عفونت دفاع کند. به طور معمول، جوانان حدود ۲۰٪ از زمان خواب

خود را در خواب عمیق تا نیم ساعت می گذرانند، اما خواب عمیق در بیشتر افراد بالای ۶۵ سال تقریباً وجود ندارد.

هنگامی که بعد از یک دوره کم خوابی می خوابید، سریع تر از مراحل خواب سبک تر به مراحل عمیق تر

می روید و نسبت بیشتری از زمان خواب را در مراحل عمیق تر سپری کنید. این نشان می دهد که خواب عمیق

در بازگرداندن هوشیاری نقش زیادی دارد و نقش اساسی را در عملکرد مطلوب فرد پر می کند.

خواب دیدن (REM)

خواب دیدن هنگام خواب REM (حرکت سریع چشم) رخ می دهد، که به عنوان “مغز فعال در بدن فلج”

توصیف شده است. مغز شما در حال مسابقه، فکر کردن و خواب دیدن است، در حالی که چشمان

شما به سرعت پشت پلک بسته می چرخند. دمای بدن شما افزایش می یابد. فشار خون شما

افزایش می یابد و ضربان قلب و تنفس شما تا سطح روز افزایش می یابد. دستگاه عصبی خودکار، که

پاسخ جنگ یا پرواز را ایجاد می کند، دو برابر بیشتر از بیدار بودن شما فعال است. با وجود تمام این مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

فعالیتها، بدن شما به سختی حرکت می کند به جز کششهای متناوب، عضلات مورد نیاز برای تنفس یا حرکت چشم آرام هستند.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید
نقش خواب REM

همانطور که خواب عمیق بدن شما را بازیابی می کند، دانشمندان معتقدند که REM یا خواب رویایی

ذهن شما را بازیابی می کند، شاید تا حدودی با کمک به پاک کردن اطلاعات بی ربط.

مطالعات توانایی دانش آموزان در حل یک معما پیچیده شامل اشکال انتزاعی نشان می دهد

مغز اطلاعات را یک شبه پردازش می کند. دانش آموزانی که پس از دیدن این پازل خواب خوبی

داشتند بسیار بهتر از آنهایی بودند که ازشان خواسته شد بلافاصله پازل را حل کنند.

مطالعات قبلی نشان داد که خواب REM یادگیری و حافظه را تسهیل می کند.

افراد آزمایش کردند برای اندازه گیری اینکه چقدر یک کار جدید را یاد گرفته اند نمرات آنها پس از خواب شبانه بهبود داشته است.

اگر بیداری های دوره ای انجام شود که مانع از خواب REM می شود، این پیشرفت ها از بین می رفت.

در مقابل، اگر تعداد دفعات مساوی از خواب عمیق بیدار شوند، پیشرفت در امتیازات بی تأثیر است.

این یافته ها ممکن است توضیح دهد که چرا دانش آموزانی که برای امتحان تمام شب

بیدار می مانند، اطلاعات کمتری حفظ می کنند نسبت به همکلاسی هایی که کمی می خوابند.

تقریباً ۳-۵ بار در شب یا تقریباً هر ۹۰ دقیقه، شما وارد حالت REM می شوید

اولین قسمت از این دست معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد، اما زمان REM در طول شب

به تدریج افزایش می یابد. دوره آخر خواب REM ممکن است نیم ساعت طول بکشد.

اگر شما از خواب REM محروم شده اید و پس از آن اجازه یک شب خواب آرام دارید، زودتر

وارد این مرحله خواهید شد و نسبت بالاتری از زمان خواب را در آن می گذرانید – پدیده ای به نام بازگشت مجدد REM.

معماری خواب

در طول شب، یک خواب نرمال بین الگوی مختلف قابل پیش بینی و بین خواب REM و غیر REM متناوب حرکت می کند.

وقتی این مراحل روی نمودار ظاهر می شود، هیپنوگرام نامیده می شود.

مراحل و چرخه های خواب را بشناسید

سطوح مختلف شبیه ترسیم خط افق شهر است. متخصصان خواب این الگو را معماری خواب می نامند.

در یک جوان بالغ، معماری خواب معمولی معمولاً شامل چهار یا پنج دوره غیر متناوب و غیر REM و REM است.

بیشتر خواب عمیق در نیمه اول شب اتفاق می افتد.

با پیشروی شب، دوره های خواب REM بیشتر شده و با مرحله N2 جایگزین می شوند.

در اواخر زندگی، افق خواب تغییر می کند و با کاهش مرحله N3 خواب، مرحله N1 خواب بیشتر و بیداری بیشتر، خواهد شد.

تهیه و تنظیم:  وبسایت ریلکسم

نه کار برای تنظیم ملاتونین هنگام روز و شب

پست های مرتبط

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.